Egészséges táplálkozás

2004.10.14.

Az egészséges táplálkozás modelljei. A helyes táplálkozás modellezésére többféle ötlet született.

Elsőként a táplálkozási piramis 1993-ból az USA-ból, mely azt mutatja meg, hogy milyen arányban fogyasszunk az egyes tápanyagokból. A piramis alapján helyezkednek el a folyadékok, mely jelzi azt, hogy ebből kell legtöbbet fogyasztanunk. Ezután következnek a gabonafélék, e felett találhatók a zöldségek és gyümölcsök. Ennél kisebb mennyiségben kell tejterméket és húsokat fogyasztanunk, és legkisebb mennyiségben pedig a zsírok, olajok, édességekbol, melyek a piramis csúcsán kapnak helyet.

Ennek a modellnek analógiájára jelent meg a kanadai táplálkozási szivárvány 1996-ban, mely a külső héjon a gabonaféléket, majd a zöldségeket és gyümölcsöket jeleníti meg. Egyre bentebb haladva találjuk a tejtermékeket, húsokat, majd a legbelső héjon a zsírokat, édességeket. Ez a modell abban mutat túl a piramismodellen, hogy itt már egységekben fejezi ki a napi javasolt szükségletet az egyes tápanyagféleségeket tekintve. Például 1 egységnek felel meg 1 db kifli, 1 db alma, 2dl joghurt, 1 db háromszög sajt, 10 dkg csirkecomb, 2 szelet sajt, stb. Az ajánlás 5-9 egység gabonaféle, 5-8 egység zöldség, gyümölcs, 3-4 egység tejtermék, 2-3 egység sovány húsféle naponta.

A következo az ún. tányérmodell 1999-bol, mely a gyerekek táplálkozására ad javaslatot. Tányérjukra egyharmad részben húst, egyharmad részben szénhidrátfélét (rizst vagy burgonyát) és egyharmad részben zöldségfélét ajánlott tenni.

A legfrissebb táplálkozási modell a "görög oszlop" modell, mely 2000-ből, az Egyesült Államokból származik.

Ennek alapján 4 fontos szó szerepel, melyek a következok: VÁLTOZATOSSÁG, MÉRTÉKLETESSÉG, ENERGIAEGYENSÚLY, ARÁNYOSSÁG. Az oszlop hét egyenlő részre van osztva, melyből egy-egy rész a hét napjait szimbolizálja és megadja, hogy milyen két tápanyagtípus bevitelére fektessünk hangsúlyt, milyen ételek képezzék aznapi táplálkozásunk alapját. Így vasárnapra sovány húst és tésztát, a hétfoi napra zöldségfélét és halat, keddre szárnyas húst és zöldségfélét, szerdára halat és omlettet, csütörtökre sovány húst zöldséggel, péntekre szárnyas húst salátával, szombatra halat és sovány húst javasol, persze kis mennyiségben. Mindezek mellé korlátozott mennyiségben kiegészítésként fogyaszthatunk olíva olajat, barna kenyeret, sajtot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöt és gyümölcsleveket, mogyorót, hagymát, fokhagymát, gyógynövényeket, fuszereket, rizst, tésztát, vizet és egy-egy pohár bort.

Ahhoz, hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Minden ember energiaigénye más és más, attól függően, hány éves, milyen nemű, mennyi fizikai aktivitást végez, milyen környezetben (szmog, stressz stb.) él és nem utolsósorban attól, hogy milyen az egyéni anyagcseréje. Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az energiaszükségletünket megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal pótoljuk. A helyes arány: 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát. Mindezek mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen sok folyadékra.

Hogy mik a vitaminok? Idézve Szent-Györgyi Albert tollából: "Olyan anyagok, melyek ahhoz kellenek, hogy ne legyünk betegek." Olyan kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli (!) szerves vegyületek, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. (Dr. Sipos)

Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) szervezetünk képes raktározni, és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen ezeket szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel, illetve a verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredményezhet.

Az alábbi táblázatban összefoglaljuk a vitaminok, ásványi anyagok legfontosabb funkcióit:

Majdnem mindenféle étel és ital, melyet elfogyasztunk, energiát biztosít számunkra. Fő tápanyagok a szénhidrátok, fehérjék, zsírok.

Szénhidrátok

Szervezetünk fő energiaforrásai, emellett az agyműködésben is fontos szerepet játszik. Szénhidrátok a cukrok és a keményítő, melyet megtalálhatunk a gabonafélékben (gabonamagvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, ezen kívül rengeteg italféleségben is. Ezek közül nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel a hasznosulás mértéke nem megegyező.

Fehérjék

A fehérjék testünk építőelemei, melyek elengedhetetlenek a növekedéshez és a károsodott sejtek regenerációjához. Szerepet játszanak az emésztésben és a betegségekkel szembeni védekezésben.

Legnagyobb mennyiségben a húsokban, a tejben és tejtermékekben, tojásban, halban, mogyoróban lelhetők fel.

Zsírok

A legnagyobb energiamennyiséget tartalmazza. Segít szöveteink felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában.

Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek, telítetlen zsírok találhatók a mogyoróban, növényi olajokban.

A zsírok fontosak a szervezet számára, de nem szabad túl sokat fogyasztani belőlük.

Az energiatartalmat kiloJoules-ban vagy kilokalóriában adják meg.

Szervezetünknek szüksége van vitaminokra és ásványi anyagokra is. Ezekből kis mennyiség is elegendő, melyet a változatos táplálkozás biztosít táplálék kiegészítők alkalmazása nélkül is.

Rostokra és vízre a szervezetnek szintén nagy igénye van.

Mennyi energiára van szükségünk?

Nagyon sok tényező befolyásolja energiaforgalmunkat. Ilyen az izommunka, a táplálkozás, a környezeti hőmérséklet, az éghajlat, testtömegünk, testmagasságunk, testfelületünk, testhőmérsékletünk, korunk, nemünk, érzelmi állapotunk, a terhesség és a menstruáció, a pajzsmirigyhormon-szint, az adrenalin- és noradrenalinszint.

Alvás, illetve pihenés alatt is felhasználunk energiát (= alapanyagcsere). Azoknak, akik többnyire ülő életmódot folytatnak, kb. 1500-2000 kcal az energiaigényük, aktívabb egyéneknek 2500-3000 kcal-ra van szükségük. A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők.

Milyen arányban érdemes energiát biztosítanunk szervezetünk számára?

Optimális tápanyag-beviteli arány:

Szénhidrát: 60%

Zsír: 25%

Fehérje: 15%

Lássunk néhány példát:

Dr. Boros Szilvia

Orvos-dietetikus

JAVASOLT KÉRDÉSEK

1. Mi a helyes fehérje/zsír/ szénhidrát arány?

2. Miért érdemes megfelelően táplálkozni?

3. Mit nevezünk energiaegyensúlynak?

4. Sorolj fel néhány általad egészségesnek tartott ételt.

5. Mitől függ, hogy mennyi energiára van szükségünk?

6. Miből nyerjük az energiát?

7. Miért érdemes lehetőleg minél több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani?

8. Szerinted a buborékos italok milyen hatással vannak az egészségre?

9. Mennyire táplálkozol egészségesen?

10. Sorolj fel néhány ételt, amelyek túlzott fogyasztása káros az egészségre.

11. Mennyire tudod befolyásolni testsúlyodat testmozgással, megfelelő táplálkozással?